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Ivan Santiago
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Acerca de Ivan Santiago
Descubrí que el desarrollo personal es un viaje artístico, una creación constante de uno mismo. En mi propio proceso, el desarrollo físico y mental ha sido fundamental, y la transformación desde donde empecé hasta donde estoy hoy es mi mayor logro. Por eso, he creado este curso: para acompañarte en tus primeros pasos, para acortar tu curva de aprendizaje y para darte la claridad y el apoyo que necesitas. Quiero evitarte frustraciones innecesarias, compartir mi experiencia y darte la mano en este camino. Sé lo que es sentirse desconectado de tu cuerpo, perder la confianza. Pero quiero que sepas que tienes el poder de cambiarlo. Esto no se trata solo de estética, sino de amor propio radical. Es regalarte la oportunidad de sentirte fuerte, saludable y orgulloso de quien ves en el espejo. Esa sensación de admiración al despertar, esa es la meta.
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Acerca de la clase
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1. División del Entrenamiento (Rutina): Frecuencia: Determinar la frecuencia de entrenamiento semanal (e.g., 3-6 días) según la disponibilidad y capacidad de recuperación del cliente. División Muscular: Diseñar una rutina que permita una estimulación adecuada de todos los grupos musculares, con suficiente descanso entre ellos (e.g., torso/pierna, empuje/tirón/pierna, grupos musculares aislados por día). 2. Selección de Ejercicios: Ejercicios Compuestos: Incluir ejercicios multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press de banca, remo, press militar) para estimular la mayor cantidad de masa muscular y promover la liberación de hormonas anabólicas. Ejercicios Aislados: Añadir ejercicios monoarticulares (curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, etc.) para enfocarse en músculos específicos y corregir desequilibrios. Variedad: Rotar ejercicios periódicamente para evitar la adaptación y estimular el crecimiento muscular de diferentes maneras. 3. Variables del Entrenamiento: Volumen: Ajustar el número de series y repeticiones según el objetivo (hipertrofia, fuerza, resistencia). Hipertrofia: Generalmente, 3-5 series de 6-12 repeticiones. Intensidad: Controlar la carga (peso) utilizada, generalmente entre el 60-80% del 1RM (repetición máxima) para hipertrofia. Descanso: Variar los tiempos de descanso entre series (e.g., 60-90 segundos para hipertrofia, 2-5 minutos para fuerza). Tempo: Manipular la velocidad de ejecución de las repeticiones (fase concéntrica, excéntrica e isométrica) para aumentar el estrés muscular. 4. Técnicas de Intensificación (Opcional): Series descendentes, superseries, series gigantes, repeticiones forzadas (con supervisión y según la experiencia del cliente). 5. Progresión: Sobrecarga Progresiva: Aumentar gradualmente el volumen, la intensidad o la frecuencia del entrenamiento a lo largo del tiempo para estimular continuamente el crecimiento muscular. Ajustes Periódicos: Modificar el programa cada 4-8 semanas según el progreso del cliente y su respuesta al entrenamiento. Fase 3: Plan de Nutrición Personalizado 1. Cálculo de Requerimientos Calóricos: TMB (Tasa Metabólica Basal): Estimar las calorías que el cliente quema en reposo (utilizando fórmulas como Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor). Nivel de Actividad Física: Multiplicar la TMB por un factor de actividad para obtener las calorías de mantenimiento. Objetivo: Ajustar las calorías según el objetivo (superávit calórico para ganancia de masa muscular, déficit calórico para pérdida de grasa). 2. Distribución de Macronutrientes: Proteínas: 1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Carbohidratos: Ajustar según el nivel de actividad y las preferencias del cliente (pueden variar desde 3-7 gramos por kg de peso corporal). Grasas: 0.8-1.2 gramos por kg de peso corporal para la salud hormonal y la absorción de vitaminas. 3. Frecuencia y Tiempo de las Comidas: Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día (e.g., cada 3-4 horas) para optimizar la síntesis de proteínas musculares. Considerar el timing de los carbohidratos alrededor del entrenamiento (antes y después) para obtener energía y reponer el glucógeno. 4. Selección de Alimentos: Priorizar alimentos integrales y nutritivos: Proteínas: Carnes magras, pollo, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres, tofu. Carbohidratos: Granos enteros, frutas, verduras, legumbres. Grasas: Aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva. 5. Ajustes y Monitoreo: Realizar ajustes en la ingesta calórica y la distribución de macronutrientes según el progreso del cliente, su sensación de hambre y energía, y los cambios en la composición corporal. Fase 4: Seguimiento y Adaptación 1. Monitoreo del Progreso: Mediciones Regulares: Registrar el peso, las circunferencias y el porcentaje de grasa cada 1-4 semanas. Fotos de Progreso: Tomar fotos periódicas para evaluar los cambios visuales. Registro de Entrenamiento: Llevar un registro de los pesos levantados, las series y las repeticiones. Registro de Alimentación: Revisar los registros de ingesta dietética del cliente para asegurar el cumplimiento y realizar ajustes. 2. Comunicación Constante: Mantener una comunicación regular con el cliente para resolver dudas, brindar apoyo y motivación, y realizar ajustes en el programa. 3. Adaptación del Programa: Ajustar el entrenamiento y la nutrición según el progreso del cliente, su respuesta individual y cualquier cambio en sus objetivos o circunstancias. Implementar nuevas técnicas de entrenamiento, variar los ejercicios, modificar las variables de entrenamiento y ajustar la ingesta de macronutrientes según sea necesario.
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