Estirar adecuadamente es fundamental en todos los deportes, tanto antes como después de practicar ejercicio. Pero en la natación es, muchas veces, una cuenta pendiente. Tal y como explica la Federación Española de Triatlón, Fetri 1, no estirar puede derivar en una “mala movilidad articular, pérdida de rendimiento y aumento del riesgo de lesión”.
Además, en el caso concreto de la natación, estirar ayuda a ganar en flexibilidad, mejorar tu movilidad articular y, por lo tanto, tu rendimiento, apostilla la misma fuente. Por eso, vamos a recomendarte algunos estiramientos para antes de nadar y también para después de tu entrenamiento de natación.
Estiramientos antes de nadar
Los estiramientos antes de entrar en el agua son fundamentales para, como hemos visto, proteger las articulaciones y también preparar el cuerpo para el ejercicio posterior. Son el inicio del calentamiento, que se puede hacer tanto dentro como fuera del agua. En el estiramiento, tendremos que detenernos en las partes del cuerpo que ejercitaremos después, que en el caso de la natación son casi todas.
Antes de nadar, realizaremos preferiblemente estiramientos dinámicos, y dejaremos los estáticos, que son los más clásicos, para después del entrenamiento. El objetivo de estos es una mezcla entre estirar el músculo y movilizar la articulación 1. Este tipo de ejercicios pueden ser, por ejemplo, simular el movimiento de las brazadas fuera del agua para ir calentando los músculos, dar saltos de tijera en un punto fijo para ir calentando también las piernas... ¡Vamos a ver un poco más de teoría y ejemplos más concretos!
¿Qué es el estiramiento dinámico?
Según el Doctor Juan Pablo Carrillo Santoscoy 2, este tipo de entrenamiento “implica mover los músculos y las articulaciones a través de un rango de movimiento completo de manera controlada y repetitiva". A diferencia de los estiramientos estáticos, "en lugar de sostener una posición de estiramiento, se utilizan movimientos de balanceo y rebote”.
Con dichos movimientos se consigue aumentar la temperatura muscular, activar la circulación sanguínea y ganar flexibilidad.
Tal y como explica la Fetri en otro artículo 3, es muy importante comenzar con un trabajo de movilidad de las principales articulaciones del cuerpo: tobillo, rodilla, cadera, zona lumbar, hombros, codos y muñecas, además de algunos estiramientos dinámicos como zancadas, balanceo de piernas, rotación de cadera o brazadas de natación.
Se recomienda terminar esta fase del entreno haciendo ejercicios con gomas de natación, para trabajar la movilidad de los hombros, una de las partes del cuerpo más castigadas con este deporte; haciendo, por ejemplo, rotaciones. Y terminar con una serie de remadas. Estos estiramientos, que forman parte del calentamiento, también previenen lesiones y nos ayudan a mejorar la flexibilidad.
En el estiramiento dinámico haremos cada repetición de movimiento entre 10 y 15 veces, y nos cercioraremos de que ambas partes del cuerpo se han estirado de forma equitativa 4. La duración de un calentamiento completo para estirar rondará entre los 5 y los 10 minutos.
Estiramientos en el agua
Esta parte del calentamiento se hace dentro del agua para que el cuerpo tome contacto con el elemento. Si en los estiramientos dinámicos hemos puesto a punto articulaciones y músculos, ahora es el momento de activar la circulación. Y lo haremos con ejercicios suaves dentro del agua.
Ejercicio 1:
La flotación es uno de los primeros ejercicios que se aprenden cuando aprendes, precisamente, a nadar. Pero en la fase de estiramientos también puedes seguir aplicándolo como aparte de tu calentamiento y entrenamiento. Concretamente, la flotación dorsal que, dependiendo de la destreza que tengas en el agua, puedes ayudarte del bordillo de la piscina, o de una tabla para sacar el máximo rendimiento a esta postura.
🏊La postura:
- Paso 1. Entra en el agua y colócate boca abajo flotando en el agua.
- Paso 2: Puedes agarrarte al borde de la piscina, tal y como se ve en la imagen sobre estas líneas.
- Paso 3: Estira el cuerpo lo máximo que puedas en posición horizontal sin soltarte pero también sin hacerte daño, ha de ser un movimiento suave y amable con tu cuerpo. Si tienes soltura, puedes empezar a hacer movimientos ligeros de piernas 5.
💪Qué vamos a estirar: vamos a estirar hombros y espalda, que es lo que debes notar al hacer el ejercicio.
Ejercicio 2:
Vamos a empezar a nadar de forma muy suave, con brazadas largas para comenzar también con la activación cardiopulmonar para preparar al cuerpo para un ejercicio de mayor intensidad. Podemos elegir el estilo de nado que nos resulte más cómodo y haremos hincapié en la parte superior del cuerpo.
💪Qué vamos a estirar: pectorales y músculos del torso.
Ejercicio 3:
Movimiento de piernas de crol o espalda: para lo que vamos a ir subiendo un poco la intensidad. Con esta parte del calentamiento vamos a empezar a activar más intensamente piernas y tobillos. Todavía a un ritmo moderado, pero poniendo más énfasis en las piernas, que serán estilo crol.
💪Qué vamos a estirar: las piernas y mejorar la flexibilidad de los tobillos.
Ejercicio 4:
Podemos nadar a etilo mariposa o hacer estiramiento de pierna extendida mientras nadas. Para ejercitar piernas y caderas, y si ya tienes un nivel algo más avanzado, puedes nadar unos metros, también a ritmo suave, moviendo las piernas al estilo mariposa.
💪 Qué vamos a estirar: las caderas.
⚠️ A tener en cuenta: esta fase del estiramiento dentro del agua es a un ritmo ligero y puedes completar una distancia de unos 200 o 300 metros a ritmo suave, antes de empezar a subir el ritmo del calentamiento y comenzar con el entreno.
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Estiramientos después de nadar
Una vez terminado nuestro entrenamiento de natación, debemos volver a estirar. Después de nadar haremos estiramientos en seco, son los estiramientos tradicionales que efectuaremos al salir de la piscina.
Estos estiramientos son muy importantes para favorecer la recuperación muscular, evitar rigidez y mejorar la flexibilidad. La clínica Osten 4, hace hincapié en la importancia de estos estiramientos, ya que se utilizan para la recuperación muscular: a través de ellos se pueden relajar y alargar los músculos. A diferencia de los dinámicos, se realiza “manteniendo una posición específica durante un período de tiempo prolongado, lo que permite que los músculos se relajen y se elonguen gradualmente”.
Estiramiento de hombros
Tal y como explica Fetri en el artículo ya mencionado 1, uno de los estiramientos más importantes en natación es esta zona, y recomienda un “estiramiento de la zona escapular y tríceps”.
Es uno de los más comunes, tal y como ves en la imagen, y si no llegas a tocar la escápula con la mano, también puedes usar unas gomas de natación o una toalla, explica la federación.
Estiramiento de pectorales
Coloca los brazos tal y como se ve en la imagen y haz movimientos laterales; después hacia atrás. Así estirarás tanto los antebrazos como la parte lateral del pecho en las posturas laterales; y el pectoral cuando deslices tus brazos hacia atrás.
Estiramientos de antebrazo
Para terminar con los estiramientos de la parte superior del cuerpo, estira también el antebrazo, una de las zonas que más se sobrecargan y a las que menos atención prestamos en natación.
Estiramiento de cuádriceps
No podemos dejar atrás los estiramientos de piernas. Y plegar hacia atrás cada una, agarrando el pie con la mano durante unos segundos, es un estiramiento sencillo, pero muy eficaz.
Estiramiento de espalda baja: estira la parte trasera del cuerpo tocando la punta de los pies con las manos. Aguanta unos segundos para que se estire toda la espalda y la parte posterior de la pierna.
Ten en cuenta que la duración de cada estiramiento tiene que ser de mínimo 15 segundos para que haga su efecto, aunque si lo alargas algo más, hasta el medio minuto, según recomienda la web Triatlón 4, mejor que mejor.
Trabajar la flexibilidad en natación es muy importante para no tener una amplitud de movimiento limitada; por eso, y para evitar lesiones y preparar al cuerpo para el entreno, es importante estirar antes y después de nadar. Independientemente del nivel que tengas, lo "mínimo" que debes hacer es los estiramientos que te hemos propuesto, pudiendo subir un poco la intensidad en el calentamiento dentro del agua si tienes un nivel elevado. Y si tu nivel es más limitado, no olvides hacerlos al terminar: ayudará a mantener alejadas a las temidas agujetas. 😉
Bibliografía
- (S/f-c). Triatlon.org. Recuperado el 27 de diciembre de 2024, de https://triatlon.org/blog/estiramientos-natacion-importancia-tener-buena-movilidad-articular/
- (S/f-d). Triatlon.org. Recuperado el 30 de diciembre de 2024, de https://triatlon.org/blog/calentamiento-especifico-de-natacion-mejora-tu-rendimiento-y-evita-lesiones/
- Diferencias entre Estiramiento Dinámico y Estático. (s/f). Topdoctors.mx. Recuperado el 30 de diciembre de 2024, de https://www.topdoctors.mx/articulos-medicos/diferencias-entre-estiramiento-dinamico-y-estatico/
- DSS Network. (2024, abril 30). Técnicas de estiramientos en el mundo del deporte. Traumatología y fisioterapia deportiva en Sevilla - Clínica Osten. https://osten.es/blog/Tecnicas-de-estiramientos-en-el-mundo-del-deporte
- Fotos: cesarlloreda.com. (2019, enero 9). Los 6 estiramientos básicos del nadador aplicado. Triatlon. https://www.triatlonweb.es/entrenamiento/natacion/los-6-estiramientos-basicos-del-nadador-aplicado_19322_102.html
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